Pausas activas mentales: técnicas para cuidar la salud mental en el trabajo

Introducción

La salud mental en el lugar de trabajo es un tema de creciente importancia en el mundo laboral actual. Con el aumento de las demandas laborales y el ritmo acelerado de la vida moderna, las personas trabajadoras enfrentan niveles significativos de estrés y agotamiento.

Este artículo explora la importancia de la salud mental en el trabajo y cómo las pausas activas mentales pueden desempeñar un papel crucial en su mejora.

La salud mental en el trabajo

La salud mental se refiere al bienestar emocional, psicológico y social de una persona. En el contexto laboral, una buena salud mental es esencial para mantener la productividad, la creatividad y la satisfacción laboral.

Sin embargo, diversos factores pueden afectar negativamente la salud mental de las personas trabajadoras, incluyendo:

• Estrés laboral: las altas demandas, los plazos ajustados y la presión constante pueden llevar al estrés crónico.
• Ambiente de trabajo tóxico: la falta de apoyo, el acoso laboral y las malas relaciones interpersonales pueden contribuir a la ansiedad y la depresión.
• Falta de equilibrio entre trabajo y vida personal: la incapacidad para desconectar del trabajo puede afectar el bienestar general.

Algunas estadísticas sobre salud mental en el trabajo son:

• Prevalencia de trastornos mentales: se estima que el 15% de las personas adultas en edad de trabajar tiene algún tipo de trastorno mental.
• Impacto del estrés laboral: según un informe de la Unión General de Trabajadoras y Trabajadores, el estrés laboral es una de las principales causas de baja laboral por problemas de salud mental.
• Costes económicos: la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que los trastornos mentales cuestan a la economía global aproximadamente 1 billón de dólares anuales en pérdida de productividad.
• Acoso y Violencia en el Trabajo: el 25% de las personas empleadas reporta haber experimentado acoso o violencia en el lugar de trabajo, lo cual tiene un impacto significativo en su salud mental.

Herramientas personales para cuidar nuestra Salud Mental

Son estrategias, prácticas y recursos que cada persona puede utilizar de manera individual para mantener y mejorar su bienestar emocional y psicológico en el entorno laboral. Entre estas, están las pausas activas mentales, la práctica de la gratitud y el kindfulness.

Pausas Activas Mentales, ¿qué son?

Las pausas activas mentales son breves descansos durante la jornada laboral en los que las personas trabajadoras realizan actividades mentales ligeras o ejercicios de relajación. Estas pausas pueden incluir ejercicios de respiración, meditación, visualización guiada o simplemente desconectar de las tareas laborales por unos minutos.

A diferencia de las pausas tradicionales, que a menudo implican actividades pasivas, las pausas activas mentales están diseñadas para revitalizar la mente y reducir el estrés. Además, de mejorar la concentración, prevenir el agotamiento, fomentar la creatividad y, en conclusión, mejorar el bienestar emocional y reduce la ansiedad.

Algunas prácticas de Pausas Activas Mentales más comunes son:

• Ejercicios de Respiración:
  • Respiración profunda. Consiste en sentarse cómodamente, cerrar los ojos y respirar profundamente por la nariz, llenando los pulmones de aire. Exhalar lentamente por la boca. Repetir varias veces.
  • Respiración diafragmática. Colocando una mano en el abdomen y otra en el pecho. Inhala profundamente, asegurándote de que el abdomen se expanda más que el pecho. Exhala lentamente.
• Meditación:
  • Meditación breve. Encuentra un lugar tranquilo, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración durante unos minutos. Deja que los pensamientos pasen sin aferrarte a ellos.
• Visualización Guiada:
  • Visualización de un lugar tranquilo. Imagina un lugar tranquilo y relajante, como una playa o un bosque. Visualiza los detalles y permite que tu mente se relaje.
  • Visualización de objetivos. Consiste en cerrar los ojos e imaginar que has alcanzado un objetivo importante. Visualiza cómo te sientes y los pasos que tomaste para llegar allí.
• Desconexión Digital:
  • Desconectar de las pantallas. Tómate unos minutos para alejarte del ordenador y el móvil. Mira por la ventana, observa el entorno y permite que tus ojos descansen.
• Mindfulness:
  • Escaneo corporal. Sentada cómodamente cierra los ojos. Concéntrate en cada parte de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, notando cualquier tensión y relajándola.
  • Atención plena. Dedica unos minutos a observar tu entorno con atención plena. Siente los colores, olores, sonidos y sensaciones sin juzgar.

Pero no nos olvidemos del impacto positivo que tienen las relaciones interpersonales en nuestro bienestar emocional, por ello os cuento a continuación más ideas de pausas activas mentales que puedes realizar con tus compañeros de trabajo para fortalecer las relaciones y mejorar así tu salud mental:

• Charlas Informales:
  • Café virtual o presencial: tómate unos minutos para tomar un café con un compañero, ya sea en persona o a través de una videollamada. Hablar de temas no relacionados con el trabajo ayuda a reducir el estrés y fortalecer las relaciones.
  • Conversaciones de pasillo: aprovecha los momentos en los pasillos o áreas comunes para tener pequeñas charlas informales. Esto puede mejorar la comunicación y crear un ambiente de trabajo más amigable.
• Actividades de reflexión:
  • Compartir Logros: tómate unos minutos para compartir logros personales o profesionales con tus compañeros. Esto hace mejorar la moral y fortalecer las relaciones.
  • Gratitud en Grupo: realiza una la gratitud en grupo, donde cada persona comparte algo por lo que está agradecida. Esto puede mejorar el ambiente de trabajo y fomentar una actitud positiva.

Aquí me gustaría pararme, ya que en mi opinión la GRATITUD es la herramienta personal más poderosa para mejorar nuestra salud mental y que a la vez tanto cuesta practicar al ser humano. ¿Cuántas veces nos han pedido algo con urgencia y nunca ha llegado el “¡gracias!”? o has ayudado en algún proyecto y nunca más has vuelto a saber de él. Son muchas las ocasiones a lo largo de nuestro día en el que podemos entrenar esta práctica, además de ser una cuestión de educación nos aporta a nivel personal un montón de beneficios entre los que están:

• Reducción del estrés: practicar la gratitud puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y promover una sensación de calma y bienestar.
• Mejora del estado de ánimo: la gratitud está asociada con un aumento en los niveles de dopamina y serotonina, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y la felicidad.
• Fortalecimiento de las relaciones: expresar gratitud hacia los demás puede fortalecer las relaciones interpersonales y crear un ambiente de trabajo más positivo y colaborativo.
• Aumento de la resiliencia: las personas que practican la gratitud tienden a ser más resilientes y capaces de enfrentar las adversidades con una actitud positiva.
• Mejora del sueño: la gratitud puede mejorar la calidad del sueño al reducir los pensamientos negativos y la ansiedad antes de dormir.

Y, ¿cómo practicarla?

• Diario de gratitud: dedica unos minutos cada día a escribir tres cosas por las que estás agradecido. Pueden ser cosas pequeñas, como una conversación agradable con un compañero o un logro en el trabajo.
• Cartas de agradecimiento: escribe una carta de agradecimiento a alguien que haya tenido un impacto positivo en tu vida. Puede ser un compañero de trabajo, un amigo o un familiar.
• Expresiones verbales de gratitud: tómate el tiempo para agradecer a tus compañeros de trabajo por su ayuda y apoyo. Un simple “gracias” puede tener un gran impacto.
• Reflexión diaria: Al final del día, reflexiona sobre los aspectos positivos de tu jornada laboral y las cosas por las que te sientes agradecido.
• Gratitud en equipo: organiza sesiones de gratitud en equipo donde cada persona comparte algo por lo que está agradecida. Esto puede mejorar la moral y fortalecer las relaciones dentro del equipo.

Y, por último, pero no por ello menos importante práctica el Kindfulness: sé amable contigo mismo . Algunos de sus beneficios son:

• Ayuda a manejar mejor el estrés al desarrollar una relación más amable con nuestras emociones y pensamientos. • Mejora de la autoestima: aceptarse sin condiciones.
• Fortalecimiento de la resiliencia emocional: el enfrentar dificultades con una actitud compasiva permite procesar las emociones de manera más saludable.
• Mayor conexión con los demás: la práctica del kindfulness fortalece los lazos sociales, fomenta la empatía y mejora la calidad de nuestras relaciones interpersonales.

Cómo practicarlo:

• Meditación de amabilidad amorosa : Siéntate cómodamente, cierra los ojos y repite frases de amabilidad hacia ti mismo, como “Que esté bien, tranquila, que sea feliz, que esté en paz”.
• Autocompasión : Cuando te enfrentes a un momento difícil, trata de hablarte a ti mismo con la misma amabilidad y comprensión que le ofrecerías a una persona cercana. Somos nuestro mayor enemigo y no debe ser así.

Conclusión

La salud mental en el trabajo es un aspecto crucial para el bienestar de las personas trabajadoras y el éxito de las empresas. Las pausas activas mentales personales, la práctica de la gratitud y del kindfulness ofrecen soluciones sencillas y efectivas que mejoran la salud mental, reducen el estrés y aumentan la productividad. Al incorporar estas prácticas en la rutina diaria, las personas trabajadoras ayudan a crear un entorno de trabajo más saludable y equilibrado.

Para finalizar, os dejo unos consejos prácticos que puedes empezar a aplicar hoy mismo:

• Aprovecha la pausa para comer para desconectar completamente del trabajo . Sal a dar un paseo, come al aire libre o simplemente relajarte sin mirar el móvil o el ordenador.
• Dedica unos minutos al día a la meditación . Te va a ayudar a canalizar el estrés y el cansancio mental, mejorando tu concentración y bienestar general.
• Mantén un espacio de trabajo limpio y ordenado . Un espacio de trabajo limpio y ordenado reduce el estrés y aumenta la productividad. Tómate unos minutos cada día para organizar tu escritorio.
• Sal de la rutina con pequeños cambios . Introduce pequeños cambios en tu rutina diaria, como cambiar de lugar para trabajar o tomar una ruta diferente para llegar al trabajo. Estos cambios pueden hacer que tu día sea más interesante y menos monótono.
• Practica el kindfulness. Háblate con amabilidad. Potencia lo positivo, celebra tus logos.
• Realiza ejercicios de respiración profunda o diafragmática para reducir la ansiedad y mejorar tu concentración.
• Charlas Informales con compañeros . Tómate unos minutos para hablar con tus compañeros sobre temas no relacionados con el trabajo. Esto fortalece las relaciones y crea un ambiente de trabajo más amigable. Y si es compartiendo risas, ¡mucho mejor!
• Visualización guiada . Imagina un lugar tranquilo y relajante, como una playa o un bosque. Visualiza los detalles y permite que tu mente se relaje.
• Gratitud diaria . Dedica unos minutos cada día a reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido. Esto puede ayudarte a cultivar una actitud más positiva y amable hacia la vida. Y, ¡no te olvides de practicarla con los demás!
• Desconexión Digital . Tómate unos minutos para alejarte del ordenador y el móvil. Mira por la ventana, observa el entorno y permite que tus ojos descansen.

Recuerda, cuidar tu salud mental es una inversión en tu bienestar y productividad.

Natalia Lechuga Millán

Product Manager Seguridad, Bienestar & Salud

Adecco Learning & Consulting