Kurz durchatmen, lang durchhalten: Pausen richtig nutzen im Pflegealltag

Stunden auf den Beinen, Patient:innen heben und umlagern, emotional anspruchsvolle Situationen meistern – und dann endlich Pause. Doch was passiert in diesen wertvollen Minuten wirklich? Viele Pflegekräfte, Erzieher:innen und Mediziner:innen sitzen in der Kantine, scrollen durchs Handy oder erledigen noch schnell etwas. Dadurch kommen sie gar nicht richtig zur Ruhe.

Dabei wäre genau das so wichtig. Denn der WHO-Report „Mental Health of Nurses and Doctors" (MeND, Oktober 2025), die bislang größte Erhebung zur psychischen Gesundheit von Pflegepersonal in Europa, zeigt ein alarmierendes Bild: Ein Drittel aller Pflegekräfte und Ärzt:innen in 29 europäischen Ländern berichtet über Depressionen oder Angstzustände. Kollegiale Unterstützung, Einfluss auf die Arbeitsgestaltung und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Berufs- und Privatleben können das Risiko psychischer Störungen dabei um etwa die Hälfte senken – genau die Faktoren, bei denen die bewusst gestaltete Pause ansetzen kann.

Warum dein Körper Pausen braucht

Pflege und Pädagogik sind körperlich fordernde Bereiche. Stundenlanges Stehen, Heben, Bücken und Tragen belasten vor allem den Rücken, die Schultern und die Beine. Wer diese Belastung nicht regelmäßig unterbricht, riskiert chronische Verspannungen, Rückenschmerzen und langfristige Gelenkprobleme.

Hinzu kommt: Beschäftigte in der Altenpflege und Kinderbetreuung sind die am stärksten psychisch belasteten Berufsgruppen in Deutschland mit 342 psychisch bedingten Fehltagen je 100 Beschäftigte im Jahr 2024 – das zeigt der DAK-Psychreport 2025. Kein Wunder: Wer dauerhaft ohne ausreichende Erholungsphasen arbeitet, ist nicht nur körperlich erschöpft, sondern auch psychisch anfälliger für Burnout und Fehler.

Übungen für zwischendurch: Rücken, Schultern, Beine

Schon kurze Bewegungspausen von 5 Minuten unterbrechen die physische Belastung und fördern die Durchblutung. Entscheidend ist: Die Pause muss bewusst geschehen – nicht zwischen zwei Aufgaben, sondern als eigenständiger Moment der Erholung.

Du brauchst für diese Übungen kein Equipment und keinen extra Raum. Sie funktionieren im Pausenraum, auf dem Flur oder sogar kurz vor dem Schichtende:

Schulterkreisen gegen Verspannungen

Lass die Arme locker hängen und kreise die Schultern langsam 8-10 Mal nach hinten. Die Übung löst Verspannungen im oberen Rücken und im Nacken: typische Beschwerderegionen bei Pflegekräften, die viel am Bett arbeiten.

Rückenstrecker im Stehen

Stelle dich schulterbreit hin, lege die Hände an den unteren Rücken und beuge dich langsam leicht nach hinten. Halte 3-5 Sekunden. Diese Gegenbewegung gleicht das stundenlange Vorbeugen aus und entlastet die Lendenwirbelsäule.

Wadenpumpen gegen schwere Beine

Hebe und senke im Stehen die Fersen abwechselnd. Mache davon 15-20 Wiederholungen. Die Übung fördert die Venenpumpe und hilft gegen das typische Schweregefühl nach langen Standdiensten.

Seitlicher Dehner für den ganzen Körper

Steh aufrecht, hebe einen Arm über den Kopf und neige dich sanft zur Seite. Halte die Position 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite. Diese Übung dehnt die Seiten und lockert die Hüfte und ist besonders wohltuend nach dem Lagern und Positionieren von Patient:innen.

Tipp: Kombiniere zwei oder drei dieser Übungen zu einer Mini-Routine von 4–5 Minuten. Wer das regelmäßig macht, merkt schon nach wenigen Wochen einen Unterschied.

Den Kopf freibekommen: Mentale Erholung in der Kurzpause

Körperliche Bewegung allein reicht nicht. Genauso wichtig ist es, auch mental abzuschalten, also die Gedanken an Patient:innen, Dokumentation und nächste Aufgaben kurz loszulassen. Versuche es einmal mit einer dieser Übungen:

Atemübung: 4-7-8

Einatmen für 4 Sekunden, Atem 7 Sekunden anhalten, langsam 8 Sekunden ausatmen. Diese Technik aktiviert das parasympathische Nervensystem, also den Teil, der für Entspannung zuständig ist. Drei Durchgänge reichen, um spürbar ruhiger zu werden.

Kurze Achtsamkeit: 5 Sinne in 2 Minuten

Setz dich hin, schließ kurz die Augen und beantworte innerlich: Was höre ich gerade? Was spüre ich auf meiner Haut? Was rieche ich? Dieser kurze Bodyscan holt dich aus dem Gedankenkarussell ins Hier und Jetzt.

Raus an die frische Luft

Schon 5 Minuten draußen können die Stimmung messbar heben. Tageslicht und frische Luft beeinflussen den Cortisolspiegel positiv. Wer keine Möglichkeit hat, nach draußen zu gehen: Ans Fenster stellen und bewusst in die Ferne schauen. Das entspannt auch die Augen nach konzentrierter Nah-Arbeit.

Soziale Pause bewusst wählen

Manchmal ist das Gespräch mit Kolleg:innen die beste Erholung, manchmal braucht man Stille. Lerne, den Unterschied bei dir selbst zu erkennen und deine Pause so zu gestalten, wie sie dir guttut. Wer dauerhaft soziale Pausen macht, obwohl er eigentlich Ruhe braucht, erholt sich schlechter.

Der richtige Job macht den Unterschied

Gut genutzte Pausen helfen, aber sie können schlechte Arbeitsbedingungen nicht dauerhaft kompensieren. Wer im richtigen Job arbeitet, im richtigen Team und mit einem Dienstplan, der echte Erholung zulässt, kann auch in anspruchsvollen Berufen langfristig gesund und motiviert bleiben.

Adecco Care unterstützt Fachkräfte in Pflege, Medizin und Pädagogik dabei, genau diesen Job zu finden. Mit 10 Niederlassungen in Deutschland kennen unsere Berater:innen den Markt und bringen Menschen mit Einrichtungen zusammen, die wirklich zueinander passen.

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